Ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe

Ăn chay là chế độ ăn khoa học khi kết hợp hài hòa các loại thực phẩm và mang lại nhiều điều có lợi cho sức khỏe.
Ăn chay là không dùng thức ăn có nguồn gốc từ động vật, và ăn các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật: rau củ, trái cây, ngũ cốc,… Có ba hình thức ăn chay là ăn chay thuần túy (hay còn gọi là ăn chay hoàn toàn, ăn chay trường), ăn chay không tuyệt đối và ăn chay bán phần.

Nhiều người cho rằng, ăn chay thực ra là một chế độ ăn “ép xác” vì cơ thể sẽ không hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết do không ăn bất kì loại thực phẩm nào từ động vật. Tuy nhiên, trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh ăn chay là chế độ ăn khoa học và mang lại nhiều sức khỏe. Vậy, ăn chay như thế nào để cân bằng dinh dưỡng?

BS.CKI Trịnh Ngọc Bình – chuyên gia tư vấn của AloBacsi cho biết: “Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn theo chế độ chay có lợi hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Thực sự, nếu biết cách cân đối, ăn chay vẫn có thể đảm bảo chất dinh dưỡng. Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn các loại thực phẩm phải đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiếu yếu như chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và muối khoáng mà quan trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này thật hợp lý trong khẩu phần ăn”.

Theo BS Bình, chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hoà, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều loại bệnh như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2, béo phì, cao huyết áp, táo bón…

Ngoài ra, ăn chay với các loại rau củ quả không chứa nhiều calo và chất béo, lại nhiều vitamin và kèm với các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…

Hơn nữa, lượng chất xơ trong khẩu phần dinh dưỡng của người ăn chay cao hơn nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ được chất cặn bã tốt hơn, từ đó giúp phòng chống cách bệnh lý ung thư ở đại tràng, trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi…

“Đối với những người có chức năng thận yếu, ăn chay có thể giúp giảm gánh nặng cho thận. Thường xuyên ăn thịt sẽ sản sinh nhiều acid uric, tạo sức ép nặng nề cho thận, có liên quan trực tiếp đến bệnh suy thận và sỏi thận. Do đó, ăn chay có thể loại trừ ảnh hưởng này” – BS Bình cho biết.

Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi. Do chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất.

Đầu tiên phải kể đến chất đạm, đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chất đạm hiện diện trong các thức ăn thực vật trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, sữa nguyên chất và các loại hạt… Tuy chất đạm dồi dào trong thực vật nhưng thường có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với chất đạm động vật. Do đó, người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn.

Kế đến là thiếu canxi. BS Bình cho biết: “Phần lớn canxi có trong sữa, các sản phẩm sữa, cá, xương động vật nhưng các thực phẩm này không có trong khẩu phần của người ăn chay. Do đó họ thường hấp thu canxi dưới mức tiêu chuẩn, dễ dẫn đến loãng xương và một số rối loạn khác. Để đảm bảo lượng canxi cho cơ thể hấp thu đầy đủ, người ăn chay cần ăn nhiều loại rau có màu xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn, các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa”.

Thứ ba là sắt và kẽm. Thực phẩm từ thực vật có rất ít chất sắt, lại là loại khó hấp thụ. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay trường do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ, và đạm đậu nành. Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm, hoặc viên chứa kẽm.

Thứ tư là vitamin B12. Theo BS Bình, vitamin B12 cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Trong thực vật không có loại vitamin B12 nào nên người ăn chay cần ăn thêm thực phẩm bổ sung vitamin bằng các thực phẩm như nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12…

Như vậy, để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm, kết hợp rau, đậu, hạt, củ, trái cây và ngũ cốc (gạo tẻ, lúa mì, khoai sắn, gạo nếp). Bên cạnh đó, cách nấu và nêm nếm cũng rất quan trọng, đừng nghĩ là ăn chay thì nấu thế nào cũng được.

Đặc biệt, người Việt Nam khi ăn chay thường sử dụng nước tương, chao để chấm hay nêm nếm. Tuy nhiên, TS Phan Minh Liêm – Viện Ung thư Hoa Kỳ cho biết: “Tương, chao là loại thường nhiễm aflatoxin cao hơn so với những thực phẩm khác. Và nguy cơ chúng ta nhiễm aflatoxin khi sử dụng những loại thực phẩm này ở Việt Nam là khá cao. Thay vào đó, chúng ta có thể dùng muối, đường… để nêm nếm sẽ tốt hơn”.

Ngoài ra, TS Liêm cũng đưa ra nhiều lời khuyên hữu ích cho người ăn chay trường là nên chọn những loại thực phẩm, rau quả đã được khoa học chứng minh làm giảm nguy cơ ung thư, ví dụ như: bông cải trắng, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, dưa leo, dưa gang, mãng cầu xiêm, nghệ, tỏi…

“Với quan niệm ăn chay tốt cho sức khỏe, có thể chữa được một số bệnh, ngày càng nhiều người chuyển từ ăn mặn sang ăn chay. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn chay được, nhất là trẻ nhỏ, trẻ bị suy dinh dưỡng, phụ nữ có thai và cho con bú, người bị bệnh lao thì không nên ăn chay” – BS Bình khuyến cáo.